摘要：雞蛋素有“全營養(yǎng)食品”之稱，一個雞蛋大約含有7克蛋白質(zhì)、人體必須的8種氨基酸、豐富的卵磷脂和礦物質(zhì)等。此外，蛋白質(zhì)類型與氨基酸構(gòu)成比例十分完美，易被人體消化和吸收，是世界范圍內(nèi)頗受歡迎的食物。
雞蛋中，蛋黃的膽固醇含量較高，一直以來有研究稱膳食來源的膽固醇與早死風(fēng)險、慢性疾病的風(fēng)險存在一些關(guān)聯(lián)，雞蛋攝入過量會堵塞血管，增加心臟病、腦中風(fēng)和糖尿病等疾病的風(fēng)險。所以，對于普通大眾，我們一直有以下疑問，如每天應(yīng)該吃幾個雞蛋？怎樣算雞蛋食用過量？雞蛋食用過量對身體會有哪些不利影響？考慮到國籍不同，其飲食結(jié)構(gòu)和人種之間也存在差異，小編為大家挑選了近期幾篇針對中國人群調(diào)查的研究，為大家揭示每周合適的雞蛋攝入量
北大研究團(tuán)隊：每周4-7個雞蛋，心臟健康有保障
一直以來，多項研究指明血液中膽固醇的含量和心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)，即膽固醇越高，罹患心臟病的風(fēng)險便越高，其中特別需要關(guān)注的指標(biāo)就是俗稱“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇（Low-density Lipoprotein Cholesterol，LDL-C）和“好膽固醇”的高密度脂蛋白膽固醇（High-density Lipoprotein Cholesterol，HDL-C）。LDL-C越高，越容易誘發(fā)心血管病，而HDL-C越高，則對心血管健康越有利。
2022年5月24日，北京大學(xué)流行病學(xué)與生物統(tǒng)計學(xué)系余燦清團(tuán)隊在eLife期刊上發(fā)表了一篇題為“Association of egg consumption，metabolic markers，and risk of cardiovascular diseases：A nested case-control study”的研究。該項研究揭示，每周食用4-7個雞蛋可保護(hù)心臟健康，顯著降低罹患心臟病的風(fēng)險（圖1）[1]。
圖1 研究成果（圖源：[1]）
在該研究中，研究人員招募了來自中國嘉道理生物庫，年齡介于30-79歲的4778名參與者，其中患有心血管疾病的有3401人，占比71.18%。通過問卷調(diào)查，研究團(tuán)隊了解參與者在過去1年內(nèi)的食物攝入情況及攝入頻率。雞蛋的攝入頻率分別是“從不/很少吃”、“每周吃1-3顆”，“每周吃4-6顆”、“每天1顆”，平均數(shù)為1周消耗2.6顆雞蛋。
為了分析代謝標(biāo)志物與心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)性，研究人員使用靶向核磁共振技術(shù)檢測來自參與者血漿樣本中的225種代謝物，發(fā)現(xiàn)其中有24種代謝物與雞蛋攝入量相關(guān)，并從中進(jìn)一步確定14種與心臟病相關(guān)的蛋白質(zhì)（圖2）。這些蛋白質(zhì)中，有能為心血管提供保護(hù)的有益蛋白，也有一些會對心血管造成損傷的有害蛋白。主要研究結(jié)果如下：
1. 每周食用4到7個雞蛋的人，其血液中的健康蛋白質(zhì)和HDL-C含量較高，而LDL-C含量較低。其中，值得注意的是食用4-7個雞蛋的人群，其APOA1（Apolipoprotein A-1）水平顯著高于其他人群。APOA1作為一種有益蛋白質(zhì)，是好膽固醇的主要組成部分，可將脂肪物質(zhì)運送到肝臟進(jìn)行分解，清除血管中的膽固醇，從而降低可能導(dǎo)致心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險；
2. 與適量食用吃雞蛋的人相比，吃雞蛋較少的參與者被發(fā)現(xiàn)有益蛋白質(zhì)含量較低，而有害蛋白質(zhì)含量較高；而這些蛋白質(zhì)可能會改善膽固醇代謝特性，從而對心血管產(chǎn)生影響。
圖2 雞蛋攝入量與代謝標(biāo)志物之間的關(guān)系（圖源：[1]）
此研究探討了中國人群雞蛋攝入量與心血管疾病之間的關(guān)系，指明每周攝入4-7個雞蛋可有效保護(hù)心臟健康。北京大學(xué)流行病學(xué)與生物統(tǒng)計學(xué)系余燦清教授表示，食用雞蛋與幾種代謝標(biāo)志物有關(guān)，這可能解釋了食用適量雞蛋對心血管疾病具有預(yù)防作用，或能解釋為何適度食用雞蛋對心血管健康有益。
14年隨訪研究：每周雞蛋食用量超6個，死亡風(fēng)險提升35%
2022年5月5日，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)研究團(tuán)隊在European Journal of Public Health上發(fā)表題為“Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study”的研究。研究顯示，過多攝入雞蛋不利于身體健康，每周攝入量應(yīng)控制在6個以內(nèi)（圖3）[2]。
圖3 研究成果（圖源：[2]）
2003年到2005年期間，研究人員以安徽某地區(qū)年齡界于45-64歲之間的9444名參與者作為研究對象，記錄他們在過去一年中每周食用不同食物的頻率以及基本的健康指標(biāo)。其中，每周食用3個以下雞蛋的參與者占72.5%；每周食用3~6個雞蛋的參與者占19.7%，每周食用6個以上雞蛋的參與者占7.8%。
在長達(dá)14年的隨機(jī)訪問中，有814位參與者不幸離世，排除了其他影響實驗結(jié)果的總體因素。研究人員發(fā)現(xiàn)，雞蛋的攝入量與死亡風(fēng)險息息相關(guān)，具體發(fā)現(xiàn)如下：
■ 每周食用雞蛋不超過6個的兩個群組（3個以下和3-6個），雞蛋的食用量與死亡風(fēng)險之間不存在關(guān)聯(lián)性；
■ 每周食用3個以下雞蛋和3-6個雞蛋的參與者，死亡風(fēng)險未發(fā)生明顯變化，而每周食用雞蛋超過6個的參與者，死亡風(fēng)險則提升了35%；
■ 該研究的亞組分析中還發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)偏大（BMI>21.2）的參與者，如果每周食用雞蛋超過6個，其全因死亡風(fēng)險則更大。
■ 每周食用3個以下雞蛋和3-6個雞蛋的參與者，死亡風(fēng)險未發(fā)生明顯變化，而每周食用雞蛋超過6個的參與者，死亡風(fēng)險則提升了35%；
■ 該研究的亞組分析中還發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)偏大（BMI>21.2）的參與者，如果每周食用雞蛋超過6個，其全因死亡風(fēng)險則更大。
綜上，研究者認(rèn)為每周合適的雞蛋食用量應(yīng)控制在6個以內(nèi)，否則或?qū)】诞a(chǎn)生不良影響。當(dāng)然，此研究也具有一定的局限性，一是研究納入的受試者多生活在經(jīng)濟(jì)條件較差的農(nóng)村地區(qū)，疾病發(fā)生可能與由此帶來的生活水平有一定關(guān)聯(lián)。此外，對于每周食用不同食物的數(shù)量和頻率，可能會因為記錄的偏差導(dǎo)致研究結(jié)果的準(zhǔn)確性受到影響。
《中華醫(yī)學(xué)雜志》：每周吃3-6個雞蛋，可有效改善血脂
2021年6月16日，阜外醫(yī)院顧東風(fēng)院士團(tuán)隊發(fā)表了題為“Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project”的研究。該項研究揭示，對于中國成年人而言，每周吃3-6個雞蛋，可顯著改善血脂代謝。而每周雞蛋食用量≥6個，對血脂，尤其是總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇具有明顯不利影響。
圖4 研究成果（圖源：[3]）
這項分析從China-PAR研究中納入60952名成年人，2007~2008年隨訪時參與者的平均年齡為52.5歲，平均每周吃6.58個雞蛋，每周吃雞蛋<3個、3~6個、≥6個的人分別占30.79%、24.46%、44.75%。研究人員發(fā)現(xiàn)：
■ 與每周吃雞蛋<3個的人相比，每周吃雞蛋3~<6個的人血脂指標(biāo)更好，具體表現(xiàn)為：總膽固醇、甘油三酯、LDL-C、非高密度脂蛋白膽固醇水平分別降低了0.606、1.465、0.848、1.071 mg/dl，而HDL-C水平升高了0.461 mg/dl（表1）；
■ 每周吃雞蛋≥6個，會對大多數(shù)血脂指標(biāo)產(chǎn)生不良影響。與每周吃雞蛋<3個的人相比，每周吃雞蛋≥6個的人總膽固醇、LDL-C、非高密度脂蛋白膽固醇水平分別升高1.795、1.763、0.917 mg/dl（表1）。
表1 與食用雞蛋相關(guān)的脂質(zhì)指標(biāo)水平的平均差異
通過敏感性分析，研究人員發(fā)現(xiàn)，上述結(jié)果不受高血壓、糖尿病、肥胖等因素影響。其實，該研究團(tuán)隊早在2020年就已發(fā)現(xiàn)，每周吃3~6個雞蛋，全因死亡和心血管病風(fēng)險較低。該項研究指出，適量吃雞蛋對于維持血脂代謝平衡非常關(guān)鍵，該研究結(jié)果為確定雞蛋攝入量的適合范圍及合理的飲食建議提供了科學(xué)依據(jù)。
綜上三項基于中國人群的研究，對于成年人而言，每周食用3-6個雞蛋或為較好選擇。當(dāng)然，不同人群對營養(yǎng)素的需求不同，具體情況還需根據(jù)個體斟酌安排；此外，在食用雞蛋時也要注意烹飪方式，讓雞蛋成為真正的“營養(yǎng)佳品”。
參考資料：
[1]Pan L, Chen L, Lv J, et al. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. PMID: 35607895; PMCID: PMC9129873.
[2]Liu L, Huang X, Wang B, et al. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618. doi: 10.1093/eurpub/ckaa250. PMID: 33954663. https://academic.oup.com/eurpub/article/31/3/613/6268972
[3]Zhang X, Liu F, Li J, et al. Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project. Chin Med J (Engl). 2022 Mar 20;135(6):747-749. doi: 10.1097/CM9.0000000000001555. PMID: 34133357.
[2]Liu L, Huang X, Wang B, et al. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618. doi: 10.1093/eurpub/ckaa250. PMID: 33954663. https://academic.oup.com/eurpub/article/31/3/613/6268972
[3]Zhang X, Liu F, Li J, et al. Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project. Chin Med J (Engl). 2022 Mar 20;135(6):747-749. doi: 10.1097/CM9.0000000000001555. PMID: 34133357.
摘要：雞蛋素有“全營養(yǎng)食品”之稱，一個雞蛋大約含有7克蛋白質(zhì)、人體必須的8種氨基酸、豐富的卵磷脂和礦物質(zhì)等。此外，蛋白質(zhì)類型與氨基酸構(gòu)成比例十分完美，易被人體消化和吸收，是世界范圍內(nèi)頗受歡迎的食物。
雞蛋中，蛋黃的膽固醇含量較高，一直以來有研究稱膳食來源的膽固醇與早死風(fēng)險、慢性疾病的風(fēng)險存在一些關(guān)聯(lián)，雞蛋攝入過量會堵塞血管，增加心臟病、腦中風(fēng)和糖尿病等疾病的風(fēng)險。所以，對于普通大眾，我們一直有以下疑問，如每天應(yīng)該吃幾個雞蛋？怎樣算雞蛋食用過量？雞蛋食用過量對身體會有哪些不利影響？考慮到國籍不同，其飲食結(jié)構(gòu)和人種之間也存在差異，小編為大家挑選了近期幾篇針對中國人群調(diào)查的研究，為大家揭示每周合適的雞蛋攝入量
北大研究團(tuán)隊：每周4-7個雞蛋，心臟健康有保障
一直以來，多項研究指明血液中膽固醇的含量和心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)，即膽固醇越高，罹患心臟病的風(fēng)險便越高，其中特別需要關(guān)注的指標(biāo)就是俗稱“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇（Low-density Lipoprotein Cholesterol，LDL-C）和“好膽固醇”的高密度脂蛋白膽固醇（High-density Lipoprotein Cholesterol，HDL-C）。LDL-C越高，越容易誘發(fā)心血管病，而HDL-C越高，則對心血管健康越有利。
2022年5月24日，北京大學(xué)流行病學(xué)與生物統(tǒng)計學(xué)系余燦清團(tuán)隊在eLife期刊上發(fā)表了一篇題為“Association of egg consumption，metabolic markers，and risk of cardiovascular diseases：A nested case-control study”的研究。該項研究揭示，每周食用4-7個雞蛋可保護(hù)心臟健康，顯著降低罹患心臟病的風(fēng)險（圖1）[1]。
圖1 研究成果（圖源：[1]）
在該研究中，研究人員招募了來自中國嘉道理生物庫，年齡介于30-79歲的4778名參與者，其中患有心血管疾病的有3401人，占比71.18%。通過問卷調(diào)查，研究團(tuán)隊了解參與者在過去1年內(nèi)的食物攝入情況及攝入頻率。雞蛋的攝入頻率分別是“從不/很少吃”、“每周吃1-3顆”，“每周吃4-6顆”、“每天1顆”，平均數(shù)為1周消耗2.6顆雞蛋。
為了分析代謝標(biāo)志物與心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)性，研究人員使用靶向核磁共振技術(shù)檢測來自參與者血漿樣本中的225種代謝物，發(fā)現(xiàn)其中有24種代謝物與雞蛋攝入量相關(guān)，并從中進(jìn)一步確定14種與心臟病相關(guān)的蛋白質(zhì)（圖2）。這些蛋白質(zhì)中，有能為心血管提供保護(hù)的有益蛋白，也有一些會對心血管造成損傷的有害蛋白。主要研究結(jié)果如下：
1. 每周食用4到7個雞蛋的人，其血液中的健康蛋白質(zhì)和HDL-C含量較高，而LDL-C含量較低。其中，值得注意的是食用4-7個雞蛋的人群，其APOA1（Apolipoprotein A-1）水平顯著高于其他人群。APOA1作為一種有益蛋白質(zhì)，是好膽固醇的主要組成部分，可將脂肪物質(zhì)運送到肝臟進(jìn)行分解，清除血管中的膽固醇，從而降低可能導(dǎo)致心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險；
2. 與適量食用吃雞蛋的人相比，吃雞蛋較少的參與者被發(fā)現(xiàn)有益蛋白質(zhì)含量較低，而有害蛋白質(zhì)含量較高；而這些蛋白質(zhì)可能會改善膽固醇代謝特性，從而對心血管產(chǎn)生影響。
圖2 雞蛋攝入量與代謝標(biāo)志物之間的關(guān)系（圖源：[1]）
此研究探討了中國人群雞蛋攝入量與心血管疾病之間的關(guān)系，指明每周攝入4-7個雞蛋可有效保護(hù)心臟健康。北京大學(xué)流行病學(xué)與生物統(tǒng)計學(xué)系余燦清教授表示，食用雞蛋與幾種代謝標(biāo)志物有關(guān)，這可能解釋了食用適量雞蛋對心血管疾病具有預(yù)防作用，或能解釋為何適度食用雞蛋對心血管健康有益。
14年隨訪研究：每周雞蛋食用量超6個，死亡風(fēng)險提升35%
2022年5月5日，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)研究團(tuán)隊在European Journal of Public Health上發(fā)表題為“Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study”的研究。研究顯示，過多攝入雞蛋不利于身體健康，每周攝入量應(yīng)控制在6個以內(nèi)（圖3）[2]。
圖3 研究成果（圖源：[2]）
2003年到2005年期間，研究人員以安徽某地區(qū)年齡界于45-64歲之間的9444名參與者作為研究對象，記錄他們在過去一年中每周食用不同食物的頻率以及基本的健康指標(biāo)。其中，每周食用3個以下雞蛋的參與者占72.5%；每周食用3~6個雞蛋的參與者占19.7%，每周食用6個以上雞蛋的參與者占7.8%。
在長達(dá)14年的隨機(jī)訪問中，有814位參與者不幸離世，排除了其他影響實驗結(jié)果的總體因素。研究人員發(fā)現(xiàn)，雞蛋的攝入量與死亡風(fēng)險息息相關(guān)，具體發(fā)現(xiàn)如下：
■ 每周食用雞蛋不超過6個的兩個群組（3個以下和3-6個），雞蛋的食用量與死亡風(fēng)險之間不存在關(guān)聯(lián)性；
■ 每周食用3個以下雞蛋和3-6個雞蛋的參與者，死亡風(fēng)險未發(fā)生明顯變化，而每周食用雞蛋超過6個的參與者，死亡風(fēng)險則提升了35%；
■ 該研究的亞組分析中還發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)偏大（BMI>21.2）的參與者，如果每周食用雞蛋超過6個，其全因死亡風(fēng)險則更大。
■ 每周食用3個以下雞蛋和3-6個雞蛋的參與者，死亡風(fēng)險未發(fā)生明顯變化，而每周食用雞蛋超過6個的參與者，死亡風(fēng)險則提升了35%；
■ 該研究的亞組分析中還發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)偏大（BMI>21.2）的參與者，如果每周食用雞蛋超過6個，其全因死亡風(fēng)險則更大。
綜上，研究者認(rèn)為每周較好的雞蛋食用量應(yīng)控制在6個以內(nèi)，否則或?qū)】诞a(chǎn)生不良影響。當(dāng)然，此研究也具有一定的局限性，一是研究納入的受試者多生活在經(jīng)濟(jì)條件較差的農(nóng)村地區(qū)，疾病發(fā)生可能與由此帶來的生活水平有一定關(guān)聯(lián)。此外，對于每周食用不同食物的數(shù)量和頻率，可能會因為記錄的偏差導(dǎo)致研究結(jié)果的準(zhǔn)確性受到影響。
《中華醫(yī)學(xué)雜志》：每周吃3-6個雞蛋，可有效改善血脂
2021年6月16日，阜外醫(yī)院顧東風(fēng)院士團(tuán)隊發(fā)表了題為“Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project”的研究。該項研究揭示，對于中國成年人而言，每周吃3-6個雞蛋，可顯著改善血脂代謝。而每周雞蛋食用量≥6個，對血脂，尤其是總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇具有明顯不利影響。
圖4 研究成果（圖源：[3]）
這項分析從China-PAR研究中納入60952名成年人，2007~2008年隨訪時參與者的平均年齡為52.5歲，平均每周吃6.58個雞蛋，每周吃雞蛋<3個、3~6個、≥6個的人分別占30.79%、24.46%、44.75%。研究人員發(fā)現(xiàn)：
■ 與每周吃雞蛋<3個的人相比，每周吃雞蛋3~<6個的人血脂指標(biāo)更好，具體表現(xiàn)為：總膽固醇、甘油三酯、LDL-C、非高密度脂蛋白膽固醇水平分別降低了0.606、1.465、0.848、1.071 mg/dl，而HDL-C水平升高了0.461 mg/dl（表1）；
■ 每周吃雞蛋≥6個，會對大多數(shù)血脂指標(biāo)產(chǎn)生不良影響。與每周吃雞蛋<3個的人相比，每周吃雞蛋≥6個的人總膽固醇、LDL-C、非高密度脂蛋白膽固醇水平分別升高1.795、1.763、0.917 mg/dl（表1）。
表1 與食用雞蛋相關(guān)的脂質(zhì)指標(biāo)水平的平均差異
通過敏感性分析，研究人員發(fā)現(xiàn)，上述結(jié)果不受高血壓、糖尿病、肥胖等因素影響。其實，該研究團(tuán)隊早在2020年就已發(fā)現(xiàn)，每周吃3~6個雞蛋，全因死亡和心血管病風(fēng)險較低。該項研究指出，適量吃雞蛋對于維持血脂代謝平衡非常關(guān)鍵，該研究結(jié)果為確定雞蛋攝入量的適合范圍及合理的飲食建議提供了科學(xué)依據(jù)。
綜上三項基于中國人群的研究，對于成年人而言，每周食用3-6個雞蛋或為較好選擇。當(dāng)然，不同人群對營養(yǎng)素的需求不同，具體情況還需根據(jù)個體斟酌安排；此外，在食用雞蛋時也要注意烹飪方式，讓雞蛋成為真正的“營養(yǎng)佳品”。
參考資料：
[1]Pan L, Chen L, Lv J, et al. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. PMID: 35607895; PMCID: PMC9129873.
[2]Liu L, Huang X, Wang B, et al. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618. doi: 10.1093/eurpub/ckaa250. PMID: 33954663. https://academic.oup.com/eurpub/article/31/3/613/6268972
[3]Zhang X, Liu F, Li J, et al. Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project. Chin Med J (Engl). 2022 Mar 20;135(6):747-749. doi: 10.1097/CM9.0000000000001555. PMID: 34133357.
[2]Liu L, Huang X, Wang B, et al. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618. doi: 10.1093/eurpub/ckaa250. PMID: 33954663. https://academic.oup.com/eurpub/article/31/3/613/6268972
[3]Zhang X, Liu F, Li J, et al. Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project. Chin Med J (Engl). 2022 Mar 20;135(6):747-749. doi: 10.1097/CM9.0000000000001555. PMID: 34133357.
